Votre alimentation joue un rôle clé dans la santé de vos cheveux. Les cheveux sont composés à 95% de protéines (kératine) et ont besoin d'un apport constant en vitamines, minéraux et acides gras.
Les 7 nutriments essentiels
- Fer : transport de l'oxygène
- Zinc : synthèse de la kératine
- Protéines : constituent 95% du cheveu
- Biotine (B7) : métabolisme
- Vitamine D : cycle folliculaire
- Vitamine B12 : globules rouges
- Oméga-3 : anti-inflammatoires
1. Le fer — nutriment n°1
Rôle : Transport de l'oxygène vers les follicules pileux
Carence : Cause n°1 de chute chez la femme
Sources : Viande rouge, foie, lentilles, épinards, tofu
Apport recommandé : 8-18 mg/jour
2. Le zinc
Sources : Huîtres, viande, graines de courge, noix de cajou. Apport : 8-11 mg/jour.
3. Les protéines
Sources : Œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu. Apport : 1,2-1,6 g/kg/jour.
4. La biotine (B7)
Sources : Œufs, noix, saumon, patate douce. Apport : 30 µg/jour.
5. La vitamine D
Carence : 60-70% de la population française
Sources : Soleil, poisson gras, œufs. Apport : 600-800 UI/jour.
6. La vitamine B12
Sources : Viande, poisson, œufs, produits laitiers. Apport : 2,4 µg/jour.
7. Les oméga-3
Sources : Saumon, sardines, maquereau, noix, lin. Apport : 250-500 mg/jour.
8. Menu type (7 jours)
| Jour | Petit-déj | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Œufs + pain complet | Lentilles + saumon + épinards | Poulet + patate douce |
| Mardi | Yaourt + noix | Steak + quinoa + haricots | Soupe de poisson |
| Mercredi | Smoothie épinards + lin | Tofu + riz + brocoli | Sardines + salade |
| Jeudi | Flocons d'avoine | Foie de veau + purée | Saumon + quinoa |
| Vendredi | Œufs + avocat | Poulet + lentilles | Maquereau + riz |
| Samedi | Yaourt + amandes | Steak + épinards | Soupe + œufs |
| Dimanche | Pain + œuf | Rôti + légumes | Pois chiches + saumon |
9. Les aliments à éviter
❌ Sucres raffinés · ❌ Ultra-transformés · ❌ Alcool excessif · ❌ Régimes restrictifs · ❌ Trop de café
10. Faut-il des compléments ?
Utiles si : carence confirmée, végétarien strict, grossesse, alimentation déséquilibrée.
Inutiles si : alimentation équilibrée, pas de carence.
⚠️ Ne prenez jamais de compléments sans bilan sanguin préalable.
Conclusion
L'alimentation est la base de la santé capillaire. Elle ne remplace pas un traitement médical mais le renforce.